Cómo cortar peso para competir

El corte de peso, por fases

Dar el peso de una categoría inferior a tu peso del día a día se consigue con dos tipos de estrategia: una crónica, perder grasa durante semanas, y otra aguda, bajar peso en las horas y días previos al pesaje^[1][5]. Las dos afectan al rendimiento, así que el orden importa: primero la grasa, con tiempo, y al final, solo lo que haga falta, el resto.

Dentro de la parte aguda no todo es agua. Reale (2018) recomienda bajar de forma calculada el contenido intestinal, las reservas de glucógeno y, al final, el agua corporal, en lugar de conseguir todo el peso deshidratándose^[2]. Cuánto se puede bajar por cada vía depende sobre todo de cuándo te pesas y de cuánto tiempo tienes después para recuperarte^[1][3].

Grasa: las semanas previas

Es la parte que más tiempo necesita y la que menos se recupera después del pesaje, porque no vuelve en unas horas: lo que pierdes de grasa sigue perdido el día del combate. FightCut planifica esta fase a un ritmo de alrededor del 0,7 % del peso corporal por semana^[6].

La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2025) da algunas referencias para esta fase: fuera de campamento, mantenerse entre un 12 y un 15 % por encima del límite de la categoría; durante el campamento, bajar calorías de forma progresiva, priorizar la proteína y no bajar de 3–4 g de hidratos por kilo, 1,2–2,0 g de proteína por kilo y 0,5–1,0 g de grasa por kilo al día^[3].

Contenido intestinal y glucógeno: la última semana

Reducir la fibra baja el volumen de lo que hay en el intestino y, con él, el peso. Según Reale (2018), 48 horas con 10 g de fibra al día o menos consiguen alrededor de un 1,5 % del peso en la mayoría de las personas^[2]; la ISSN da entre un 1 y un 2 % con menos de 10 g al día durante 4 días^[3]. Es probablemente la vía menos perjudicial, y tener menos contenido intestinal no limita el rendimiento si comes la energía suficiente^[2].

El glucógeno se almacena con agua, en una proporción de 1 a 2,7^[2], así que vaciarlo baja peso. Siete días con menos de 50 g de hidratos al día, entrenando y con un déficit pequeño, han conseguido alrededor de un 2 % del peso manteniendo la fuerza y la potencia^[2]; la ISSN habla de entre un 1 y un 2 %^[3]. Si después del pesaje hay poco tiempo para volver a cargarlo, conviene usarlo con cuidado^[2].

Agua: solo si hay tiempo para recuperarla

La deshidratación leve, por debajo del 2 % del peso, probablemente no afecta al rendimiento; a partir de ahí puede ser un problema, sobre todo si hay poco tiempo para rehidratarse^[2]. Los cortes grandes, de alrededor del 5 % en menos de 24 horas, empeoran el rendimiento en esfuerzos repetidos^[4].

Como guía, con más de 12 horas entre el pesaje y la competición, un deportista bien hidratado y alimentado puede perder y recuperar hasta un 8 % de su peso en total (no solo agua). Si se pesa la mañana de la competición, con unas 6 horas o menos, no debería pasar de un 5 %^[2], y lo mejor es no necesitar más de un 3 % por deshidratación^[2]. El sudor pasivo (sauna, baños calientes) solo se usa cuando hace falta y hay tiempo suficiente para recuperarse^[2].

FightCut lo aplica así: con pesaje el mismo día, no programa corte de agua; con pesaje la víspera, el corte de agua habitual llega hasta el 3 % del peso, con un tope del 4 %^[6]. Un ejemplo de pesaje el mismo día es el de los torneos de jiu-jitsu: lo explica la guía del pesaje IBJJF.

Después del pesaje

• Rehidratarse hasta quedar, como mucho, un 2 % por debajo del peso de antes de deshidratarse^[2].
• Beber entre un 125 y un 150 % del líquido perdido, porque parte se sigue eliminando por la orina^[2].
• Las bebidas con más sodio, como las soluciones de rehidratación oral, se retienen mejor que las bebidas deportivas habituales^[2].
• Hidratos: entre 5 y 10 g por kilo de peso tras el pesaje, en la parte baja si hay poco tiempo^[2].
• Limitar la fibra y la grasa después del pesaje, porque frenan el vaciado del estómago y pueden dar molestias al competir^[2].

Qué evitar

Los diuréticos y otras prácticas médicas abusivas aparecen en la literatura entre los métodos de corte de peso que se usan^[4]; los laxantes y los preparados de limpieza intestinal reducen la capacidad de ejercicio^[2]. Las pérdidas de peso agudas extremas pueden tener consecuencias graves para la salud, incluida la muerte^[2], y los efectos a largo plazo de cortar peso con frecuencia no se conocen^[3]. El consenso del ACSM recomienda prohibir las técnicas de pérdida de peso perjudiciales y que cada deportista tenga la orientación de un profesional de la nutrición deportiva^[5].

Cómo convierte FightCut estas pautas en un plan, con qué valores y qué no hace, está en la metodología. Las guías por deporte están en corte de peso en BJJ y corte de peso en MMA.